Если плохо - позвоните
Рациональный страх - это совершенно нормальное ощущение. Он наш помощник. Благодаря этому чувству мы не раним себя намеренно, не суем руку в огонь. С таким видом страха бороться не стоит. Другое дело иррациональный страх. У него нет причины, и справиться с ним зачастую возможно только при помощи психолога. Постоянное и необоснованное чувство тревоги, которое преследует длительное время, может привести к тяжелым психическим поражениям и развитию соматических болезней - от язвы до онкологии.
- Нужно помнить, что от панической атаки нельзя умереть. Это эмоциональная буря. Вам очень страшно в данную секунду? Первое, что нужно сделать, - отключиться от внешних переживаний. Например, в момент накатившего негативного переживания пошевелить пальцами на руках или ногах, пересчитать их, напрячь мышцы ног, пошевелить плечами, отвлечься на звуки. После того, как успокоились физиологически, нужно самому себе объяснить: «Со мной сейчас все в порядке, я - в безопасности, мои родные здоровы, на месте происшествия делается все, что нужно, поэтому могу успокоиться, вернуться к своим делам и в общем-то продолжать жить», - объяснили корреспонденту «ТР» специалисты Свердловской областной клиники неврозов «Сосновый бор». - Рекомендуем всем, кто столкнулся с трагедией, тяжело переживает ее, не откладывать обращение к специалисту - психологу или психотерапевту. Самой доступной формой психологической помощи является линия телефонной экстренной психологической помощи.
В Свердловской области это телефон: 8-800-300-1100. Линия анонимная, бесплатная для жителей области, на ней работают надежные профессиональные психологи.
Дышим глубже
Все наши эмоции так или иначе связаны с дыханием - оно учащается, когда человек переживает. Есть несколько вариантов его выравнивания и внутреннего уравновешивания: закройте большим пальцем одну ноздрю, медленно вдыхайте через другую в течение пяти секунд. Теперь зажмите другую, отпустив первую, и медленно выдохните. Повторите процесс.
Другой вариант - диафрагмальное, или дыхание животом. Во время стресса грудь человека сжимается, воздух в легких начинает циркулировать хуже. Поэтому сядьте или лягте удобно. Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь. Медленно выдохните через рот. Затем, не спеша, вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.
Помните о рациональном питании и достаточном потреблении воды - около 30 мл на один кг веса в сутки. Есть еще и противотревожные продукты: глютеносодержащие злаки (при переносимости). Молочные продукты, особенно сыры, а также овощи и бобовые способны снимать стресс.
Благодаря движению вырабатываются гормоны счастья - эндорфины. Поэтому рекомендуются прогулки на свежем воздухе.
И помните, лучше всего помогут снять тревогу и стресс родные и близкие. Будьте с ними чаще рядом. Получайте эмоциональную поддержку и оказывайте ее сами.
Постарайтесь помогать другим людям. Сострадание и поддержка тех, кто нуждается, не только облегчат их переживания, но и вам поможет обрести ощущение опоры под ногами, чувство общности с миром хороших людей и смысла своей жизни, что очень важно в трудный час.
Одно дело - одна мысль
Так называется техника снятия тревожности. Она полезна не только в дни, когда происходит что-то ужасное, но и в обычные будни, перегруженные заботами.
- Ее суть заключается в том, что человек тренирует свой мозг быть спокойным и полезным, фиксировать сознание по принципу «здесь и сейчас», - объяснила врач-психиатр клиники неврозов «Сосновый бор» Екатерина Карташова. – Например: «Я ем и в данный момент не думаю ни о прошлом, ни о будущем, а погружаюсь в ощущения момента, получаю удовольствие от пищи».
Когда человек постоянно тревожится, он думает, как правило, о предстоящих событиях, а настоящие пропускает. Так, он все время находится как бы в несуществующем пространстве: в данный момент ничего не воспринимает и застревает в своей тревожности, которая еще, возможно, и не оправдается в дальнейшем. Можно сравнить подобные ощущения с тем, как вы проезжаете мимо поля с ромашками на машине или гуляете по нему, дотрагиваясь до цветов рукой. И в том, и в другом случае ромашковое «море» присутствует в вашей жизни, но в первом варианте вы не прожили встречу с ним, мозг думал о другом, эмоциональная «жвачка» заполонила сознание.
Итак, выбираем время, погружаемся полностью в любой процесс по принципу «одно дело - одна мысль». Причем чем выше тревожность, тем при выборе активности лучше обращать внимание на спорт, физические занятия, при которых мысли уходят быстро.
Но кому-то, наоборот, помогает монотонная работа - рисование, вышивка, прополка растений на даче, полив цветов. Что угодно, лишь бы было приятно.
Делаем одно дело - думаем только о нем. Такая регулярная практика позволяет понимать, как ввести себя в состояние покоя. Позже, когда включится тревога, вы уже будете знать, как с ней справиться, переключив себя в режим «здесь и сейчас».
Напряглись - расслабились
Специалисты в области психиатрии поделились и другими способами снижения тревожности, в том числе, как применять релаксацию по Джекобсону. Это прекрасный метод саморегуляции, позволяющий расслабиться без применения седативных средств.
Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц с верха тела вниз - от пальцев рук, до стопы, что приводит к общему успокоению.
Напряжение длится семь секунд, расслабление - 30-40, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете, - кисти, предплечья, плечи, живот. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя, с закрытыми глазами.
Что точно не поможет в борьбе с тревожностью?
- Сильные волнения в жизни человека нередко сопровождаются желанием употребить спиртные напитки. Это стало слишком доступно, часто демонстрируется в кино. Фразу «выпей - полегчает» можно услышать от многих, - рассказал психотерапевт, нарколог, заведующий консультативным центром клиники неврозов «Сосновый бор» Андрей Кирницкий.
- Однако следует понимать, что в действительности вместе со спиртным проблемы приходят, а не наоборот. Начиная с необдуманных «пьяных» поступков, нередко непоправимых, заканчивая окончательным расстройством здоровья, нервной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому, что бы ни происходило, оставайтесь трезвыми.
